Czym jest kurs MBSR? Przewodnik po 8-tygodniowym treningu, który zmienia życie

Wszyscy znamy to uczucie: niekończąca się lista spraw do załatwienia, gonitwa myśli, napięcie w ciele, problemy ze snem i poczucie, że życie przemyka nam przez palce. Biegniemy na „automatycznym pilocie”, często tracąc kontakt z samym sobą, z własnym ciałem i z teraźniejszością. Jon Kabat-Zinn, powołując się na słowa z filmu Grek Zorba, nazywa to „kompletną katastrofą” – ujęciem całego bogactwa, dylematów, radości i tragedii ludzkiej kondycji.

Odpowiedzią na tę katastrofę jest MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction, czyli Program Redukcji Stresu w Oparciu o Uważność. To intensywny trening umysłu, który dla setek tysięcy ludzi na całym świecie stał się punktem zwrotnym w życiu.

Czym dokładnie jest ten kurs, jak wygląda i dlaczego świat nauki i medycyny jest nim tak zafascynowany?

Narodziny MBSR

Historia MBSR rozpoczęła się w 1979 roku, kiedy dr Jon Kabat-Zinn założył Klinikę Redukcji Stresu przy Centrum Medycznym Uniwersytetu Massachusetts. Kabat-Zinn zaprosił do kliniki pacjentów, którzy mierzyli się z chronicznym bólem, z chorobami serca, nowotworami, stanami lękowymi, z wyzwaniami z którymi tradycyjna medycyna nie potrafiła już pomóc.

Kabat-Zinn zaproponował im radykalnie odmienne podejście. Zmianę paradygmatu polegającą na medycynie partycypacyjnej – takiej, w której pacjent bierze aktywny udział w procesie zdrowienia, robiąc dla siebie coś, czego żaden lekarz nie może za niego zrobić.

Głównym założeniem, z jakim pacjenci wchodzą na kurs, jest niezwykle uwalniająca myśl: „Dopóki oddychasz, wszystko jest z tobą w porządku bardziej niż nie w porządku, bez względu na to, co poszło źle”. Kurs MBSR polega na tym, by przelać energię w to, co zdrowe, ucząc się żyć każdą chwilą w pełni, a lekarzom pozwolić zajmować się tym, co chore.

Czym jest Uważność (Mindfulness)?

Uważność definiuje się najprościej jako celowe, wolne od osądzania kierowanie uwagi na to, co dzieje się w chwili obecnej.

Nie polega ona na wyłączeniu myślenia,ale na uświadomieniu sobie własnych myśli, emocji i doznań z ciała, bez automatycznego reagowania na nie. To przejście z trybu ciągłego „działania” (robienia) w tryb „bycia”.

Jak wygląda 8-tygodniowa podróż? Struktura kursu.

MBSR to nie jest program, w którym wiedzę zdobywa się poprzez słuchanie wykładów. Niezbędna jest bezpośrednia praktyka. Kurs wymaga dyscypliny przypominającej trening sportowy.

Standardowy program MBSR trwa 8 tygodni i obejmuje:

• Cotygodniowe spotkania grupowe: Trwające zwykle około 2,5 h.
• Praktykę własną (zadania domowe): Wymagane jest zaangażowanie w praktykę przez około 40 minut dziennie, sześć dni w tygodniu, z wykorzystaniem nagrań audio.
• Dzień Uważności: Całodniowa, cicha sesja (zwykle między 6 a 7 tygodniem), trwająca około 6-7 godzin, poświęcona wyłącznie zintegrowaniu poznanych technik w ciszy.

Na początku kursu uczestnicy słyszą: „Nie musisz tego lubić, musisz to tylko zrobić. Po ośmiu tygodniach powiesz nam, czy był z tego jakiś pożytek”.

Techniki Medytacyjne

Podczas 8 tygodni uczestnicy uczą się trzech głównych formalnych technik medytacyjnych, które stanowią fundament kursu:

1. Skanowanie ciała (Body Scan): Celem nie jest relaks (choć często się pojawia), ale „ponowne zadomowienie się” we własnym ciele i nauka akceptacji wszelkich odczuć, łącznie z bólem czy dyskomfortem.
2. Uważny Ruch: To bardzo powolne, uważne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Ich celem jest badanie własnych ograniczeń z szacunkiem i łagodnością, budowanie elastyczności i równowagi umysłu w ruchu.
3. Medytacja na siedząco: Klasyczna praktyka skupienia uwagi, początkowo na oddechu (jako kotwicy), a z czasem rozszerzana na doznania z całego ciała, dźwięki, a wreszcie na obserwację samych myśli i emocji jako „zdarzeń w polu świadomości.
4. Medytacja w ruchu (chodzenie).

Oprócz tego, w czasie kursu rekomendujemy praktykę nieformalną, czyli wplatanie uważności w codzienne, rutynowe czynności: mycie naczyń, mycie zębów, branie prysznica, czy rozmowę.

Co na to nauka?

MBSR stał się globalnym fenomenem nie tylko dzięki relacjom pacjentów, ale przede wszystkim dzięki twardym dowodom naukowym. W latach 80. uważność traktowano z przymrużeniem oka; dziś jest to jeden z najszybciej rozwijających się obszarów badań w medycynie i neuronauce.

Złagodzenie reakcji stresowej i zmiany w mózgu Gdy żyjemy w ciągłym stresie, funkcjonujemy w trybie „walcz lub uciekaj”. Nasze ciało migdałowate (odpowiedzialne za odczuwanie lęku i zagrożenia) przejmuje kontrolę. Badania obrazowe mózgu (fMRI) pokazały, że po 8 tygodniach MBSR ciało migdałowate dosłownie się kurczy. Ponadto aktywność elektryczna w korze przedczołowej przesuwa się z prawej na lewą stronę, co jest neurologicznym wskaźnikiem wyższej odporności na stres i inteligencji emocjonalnej. Zwiększa się również gęstość istoty szarej w obszarach odpowiedzialnych za uczenie się i pamięć.

Wpływ na komórki i starzenie się Jednym z najbardziej fascynujących odkryć (nagrodzonych m.in. Nagrodą Nobla) jest wpływ przewlekłego stresu na telomery – końcówki naszych chromosomów, które determinują tempo starzenia się komórek. Silny stres skraca telomery, prowadząc do szybszego starzenia i chorób. Badania wykazują, że praktyki oparte na uważności i zmiana stylu życia zwiększają poziom telomerazy (enzymu naprawiającego telomery), co dosłownie hamuje proces starzenia na poziomie komórkowym.

Wzmocnienie odporności W badaniach wykazano, że pracownicy korporacji, którzy przeszli kurs MBSR, mieli znacznie silniejszą reakcję układu odpornościowego na szczepionkę przeciw grypie (wyprodukowali więcej przeciwciał) w porównaniu do grupy, która nie medytowała. Zauważono też obniżenie markerów stanów zapalnych, co ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu chorobom serca czy nowotworom.

Przemiana: Od reakcji do świadomej odpowiedzi

Dlaczego ludzie, którzy cierpią na chroniczny ból, stany lękowe (w tym ataki paniki) czy po prostu są przytłoczeni tempem życia, wychodzą z kursu odmienieni?

Odpowiedź kryje się w różnicy między „reakcją” a „odpowiedzią”. Zazwyczaj na stresor reagujemy machinalnie – ucieczką, gniewem, używkami, pracoholizmem. MBSR uczy wprowadzania pauzy, bufora świadomości między bodźcem a naszym zachowaniem. 

Zakończenie kursu to dopiero początek

Jon Kabat-Zinn często powtarza uczestnikom kończącym swój trening: „Ósmy tydzień kursu trwa przez resztę waszego życia”. Uważność nie jest tabletką, którą połykamy i problem znika. To nowa ścieżka życia, która wymaga pielęgnowania, podobnie jak mięśnie na siłowni wymagają regularnego treningu.

Wprowadzenie uważności do życia to gest radykalnego zdrowego rozsądku. Pozwala odzyskać kontrolę nad własnym czasem, relacjami i zdrowiem, ucząc nas, że wszystko, czego potrzebujemy, aby poczuć pełnię, znajduje się już w nas samych,  zawsze dostępne, na wyciągnięcie jednego świadomego oddechu.

——————————————————————————– 

Powyższy artykuł został opracowany na podstawie wiedzy zawartej w:Źródło: Kabat-Zinn Jon, Życie, piękna katastrofa. Mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból, tłum. Roman Skrzypczak, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2018